Компьютерная шея: почему шея устаёт за компьютером и что с этим делать

Что такое компьютерная шея

Почти у всех, кто работает за компьютером, со временем появляется одна и та же привычка: голова тянется к экрану. Плечи заворачиваются внутрь, грудной отдел перестаёт двигаться, а шея держит голову на весу.

Голова взрослого человека весит около 5 кг. Когда вы наклоняете её вперёд примерно на 45 градусов, чтобы посмотреть в телефон или ноутбук, нагрузка на шею вырастает в среднем до 22 кг. Представьте, что вы весь рабочий день держите на вытянутой руке пакет с продуктами. Примерно так чувствует себя шейный отдел.

Если такая поза становится привычной, тело начинает подстраиваться. Мышцы сзади постоянно в тонусе, передние ослабевают, а сзади у основания шеи может постепенно нарастать горбик, или «холка». Тело так пытается облегчить себе работу по удержанию головы.

Почему шея устаёт, даже если вы ничего тяжёлого не делали

Если болит шея от компьютера, многие удивляются: я же просто сидела, почему к вечеру такая усталость? Давайте разберём, что происходит внутри.

Подзатылочные мышцы работают как датчики

Под затылком есть маленькие глубокие мышцы. В них и в верхних шейных суставах самая высокая плотность проприорецепторов (мышечных веретён) во всём теле. Их задача: каждую секунду сообщать мозгу, как голова повёрнута относительно туловища.

Когда голова выдвинута вперёд часами, эти мышцы переутомляются, в них ухудшается кровоток. Уставшие мышцы начинают посылать мозгу неточные сигналы о положении головы.

Многие мои клиентки целый день работают за компьютером и приходят ко мне именно с этим. Вот что написала мне Ирина:

Сенсорный конфликт: глаза говорят одно, шея другое

Мозг собирает информацию о положении тела из трёх источников: глаза, вестибулярный аппарат и рецепторы мышц. Глаза сообщают: «мы неподвижны, смотрим в экран». А уставшие мышцы шлют сигналы, будто голова движется или стоит не так.

Этот разлад называется сенсорный конфликт. Отсюда «тяжёлая» голова к концу дня, а у некоторых даже лёгкая тошнота, как в транспорте.

Замкнутый круг напряжения

1. Мозг пытается удержать взгляд на экране и даёт команду зафиксироваться ещё жёстче.
2. Глубокие мышцы сжимаются в спазме, чтобы не было лишних движений.
3. Мышцы устают ещё быстрее, и круг замыкается.

Признаки компьютерной шеи: проверьте себя

Отметьте, что из этого вам знакомо:

• шея затекает за компьютером уже к середине дня;
• к вечеру тяжесть в затылке или напряжение между лопатками;
• сложно полностью поднять руку или застегнуть бельё за спиной;
• на фото сбоку видно, что голова стоит впереди плеч;
• сзади, у седьмого позвонка, появился мягкий горбик.

Отметили два пункта или больше? Начните с упражнений в видео ниже, они занимают 5–7 минут.

Шея заложник ситуации: что на самом деле нужно тренировать

При компьютерной шее боль и усталость показывают, что она забирает на себя работу, которую делать не должна. Поэтому я никогда не работаю только с шеей. Тело это система, и если один элемент двигается плохо, нагрузку берут соседние.

Чтобы ей стало легче, в своих тренировках я работаю с:

• подвижностью грудной клетки и грудного отдела позвоночника;
• положением плечевого пояса и лопаток;
• тазом и тазобедренными суставами, потому что от них зависит, как вы сидите;
• дыханием: при поверхностном дыхании верхом груди шейные мышцы помогают дышать и устают ещё больше;
• глазами и вестибулярным аппаратом, чтобы снять тот самый сенсорный конфликт.

Упражнения для шеи за компьютером: всего 5-7 минут

Это короткая гимнастика для шеи на рабочем месте: упражнения для разминки глаз, координации и шеи. Их можно выполнять под метроном.

В видео я показываю движения, которые действуют на тело с разных сторон: тренируют вестибулярный аппарат и координацию, включают в работу глаза. Так вы снимете напряжение с глаз, взбодритесь и поможете осанке в целом. А ещё упражнения в игровом формате: попробуйте их вместе с семьёй, получите заряд бодрости и разбудите мозг.

Понадобится мячик. Можно сделать 1–3 упражнения на выбор или все сразу, как вам захочется. Рекомендую выполнять их перед основной тренировкой и несколько раз в течение рабочего дня. Двигайтесь в своей амплитуде, терпеть боль не нужно.

Упражнения для шеи и глаз за компьютером: разминка на 5 минут

Если боль острая, не проходит или сопровождается головокружением, сначала покажитесь врачу.

Как сидеть за компьютером, чтобы компьютерная шея не возвращалась

• верхний край монитора на уровне глаз, экран на расстоянии вытянутой руки;
• телефон поднимайте к глазам, а не опускайте голову к телефону;
• стопы стоят на полу, вес на седалищных костях, а не на крестце;
• держите голову над грудной клеткой и не тянитесь к экрану;
• каждый час вставайте хотя бы на 2–3 минуты.

Упражнения для шеи при сидячей работе дают лучший эффект, когда вы делаете их регулярно, а не только тогда, когда уже заболело. Тело создано для движения, и шея не исключение.

Вопросы и ответы